Adevarul Despre Calorii

0
180
adevarul despre calorii

Care este adevarul despre calorii? Si ce sunt caloriile?

Caloria este o unitate universală de măsură a energiei așa cum distanța se măsoară în metri. Caloria se utilizeaza pentru a măsura energia termică dar la scară largă este folosită în controlul nutriției.

Cu ajutorul acesteia se poate exprima cantitatea de energie de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa. Altfel spus caloriile sunt acel „combustibil” de care organismul uman nu se poate lipsi pentru a fi activ.

Toată cantintatea de alimente și băuturi pe care o ingerăm se transformă în energie măsurabilă în calorii la fel ca și energia pe care o consumăm în activitățile de zi.

Trebuie preciza că în discuțiile nutriționale, termenul de „calorie” este echivalent de fapt, cu o kilocalorie (1.000 de calorii).

Metabolismul

Metabolismul este un cumul al tuturor reacțiilor biochimice din organismele și celulele vii. Scopul principal al metabolismului este transformarea alimentelor în energia necesară funcției proceselor celulare. De asemenea, este transformarea alimentelor în blocuri de construcție a proteinelor, grăsimilor, anumitor carbohidrați și eliminarea resturilor de azot.
Metabolismul în organismele vii este clasificat în metabolismul primar și secundar:

Metabolismul primar este implicat în transformările chimice de bază este esențial în menținerea vieții și creșterea organismului. In special metabolismul zaharurilor, grăsimilor, aminoacizilor și acizilor nucleici.

Metabolismul secundar este implicat în procese chimice în grupuri individuale de organisme care produc și descompun substanțe chimice specifice. Pot fi diferite substanțe de apărare, hormoni, pigmenți și molecule de construcție care formează scheletul corpului.

Rata cu care metabolismul transformă hrana în energie utilizabilă este denumită rata metabolică. Cea mai mică cantitate de energie de care organismul are nevoie doar pentru a supraviețui se numește rata metabolică bazală sau BMR.

Metabolismul bazal

Metabolismul bazal (BMR) reprezintă numărul de calorii pe care organismul trebuie să le ardă în stare de repaus pentru a menține funcțiile vitale.

În această stare energia este folosită doar pentru menținerea organelor vitale, inima, plămânii, rinichii, sistemul nervos, intestinele, ficatul, plămânii, organele genitale, mușchii și pielea.

În general, BMR este determinat tocmai pentru a reduce greutatea corporală. Pentru a menține o greutate sănătoasă este necesar să se mentina un echilibru între aportul de energie și consum.

Consumul total energetic 

Energia pe care organismul o consumă în timpul zilei se numește consum total energetic zilnic .

Acesta are 3 componente: metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor și activitatea energetică. Aceste componente alcătuiesc exact necesarul zilnic de energie al organismului.

Câte calorii putem arde în timpul activităților energetice zilnice:

Metabolismul Bazal – ln această stare ardeți 60-70% din calorii zilnic

Activitatea de Termogeneza – mișcare și exerciții – în această stare ardeți 15 – 30% din calorii

Efectul termic al alimentelor – caloriile arse în timpul digestiei– formează 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi

Calorii intrate vs, calorii consumate de organism

– pentru mentinerea greutatii constante este necesar ca numarul de calorii pe care le consumam sub forma de hrana sa fie egal cu numarul de calorii consumate de organism sub forma de energie.

– daca dorim sa pierdem in greutate
trebuie ca nr. de calorii ingerate sa fie mai mic decat cele consumate prin energie

– iar daca mancam mai multe calorii decat consumam ne vom ingrasa

Totusi exista cateva semne de intrebare in legatura cu  binecunoscuta teorie a caloriilor…

Iar numaratul caloriilor nu este nici pe departe atat de exact pe cat ne-am astepta…

Asadar chiar daca ne numaram caloriile atunci cand suntem la dieta nu inseamna neaparat ca vom si atinge acel deficit caloric pe care il asteptam…

Este dieta saraca in calorii cea mai indicata in procesul pierderii in greutate?

Exemplu:

200 calorii continute de avocado nu vor avea acelasi efect asupra metabolismului nostru ca si 200 de calorii provenite din orezul expandat.

Avocado contine multe grasimi iar grasimea are o valoare energetica de 9 calorii per gram.

Iar orezul expandat din exemplul nostru este sarac in grasimi dar bogat in carbohidrati iar carbohidratii au o valoare energetica de 4 calorii per gram.

Si noi daca suntem nevoiti sa ne numaram caloriile bineinteles ca vom alege alimente sarace in grasimi iar dieta noastra saraca in calorii se va transforma pana la urma intr-o dieta saraca in grasimi, low – fat.

Care este problema cu numaratul caloriilor?

  1. Numaratul caloriilor nu este foarte exact.

Chiar daca numaram caloriile cu exactitate vom avea o eroare de 10-20% deoarece numarul de calorii este doar estimativ si contine o marja de eroare.

2. O calorie nu este de fapt o calorie…

Adica, 200 de calorii continute de avocado (indice glicemic 10) nu sunt egale cu 200 de calorii continute de rondelele de orez (indice glicemic 80) deoarece in timpul digestiei aceste doua alimente duc la procese metabolice diferite desi in mod logic ele ne ofera aceasi cantitate de energie. Metabolizarea caloriilor este determinata de raspunsul hormonal al organismului nostru.

Hormonul numit insulina determina cantitatea de grasimi pe care o stocam sub forma tesutului adipos.

Insulina este un hormon cheie care determină câte grăsimi stocăm și câte grăsimi ardem. Deci alimentele bogate în carbohidrați în special carbohidrații simpli zahărul, faina de grau si alimentele bogate in amidon cresc brusc glicemia din sânge.
Și ori de câte ori insulina noastră este ridicata, nu putem sa accesam depozitele de grăsime corporală și sa le folosim drept combustibil.

IN CONCLUZIE: Chiar daca consumam acelasi numar de calorii dar din surse alimentare diferite, insulina se va comporta diferit in functie de tipul alimentului respectiv.

Si in cazul in care alegem un aliment bogat in carbohidratii simpli cum ar fi rondelele din orez, nivelul glicemiei din sange se va ridica brusc, dupa care va interveni insulina. Si deoarece cantitatea de zahar din sange va fi prea mare si dintr-o data ca s-o foloseasca in totalitate organismul nostru, insulina o va depozita sub forma de tesut adipos pentru o utilizare viitoare ca sursa de energie.

3. Anumiti nutrienti au nevoie de o cantitate mai mare de energie pentru a fi descompusi

Efectul termic al alimentelor – adica necesarul de calorii pentru digestie.
Proteinele si fibrele au un grad ridicat de efect termic aproximativ de 30%.

Ceea ce inseamna ca daca consumam proteine care contin 100 de calorii doar 70 de calorii vor fi utilizate ca sursa de energie de catre organism in procesul de digestie.
In cazul grasimilor si al carbohidratilor efectul termic este mai redus deci nu toate caloriile sunt egale intre ele ci depind de sursa din care provin.

4. Nu toate alimentele au acelasi efect asupra apetitului nostru

Proteinele , grasimile si fibrele sunt satioase iar senzatia de satietate dureaza mai mult.

Carbohidratii simpli si efectul lor oscilant asupra glicemiei din sange duc la experimentarea senzatiei de foame de mai multe ori in timpul zilei.

Pe termen lung si pentru rezultate sustenabile in atingerea obiectivelor in materie de slabit gestionarea cu succes a senzatiei de foame este primordiala.

5. Arderea caloriilor depinde de foarte multi factori pe care este aproape imposibil sa-i calculam cu exactitate. De exemplu:

Procentajul de masa musculara – un individ cu o masa musculara bine dezvoltata va arde mai multe calorii cu acelasi tip de activitate fizica decat o persoana cu o masa musculara mai redusa.

Apoi cantitatea de calorii folosita sub forma de energie depinde de varsta, de gen, de factorii genetici, etc.

Apoi studiile au aratat ca gadgeturile si aparatele care monitorizeaza arderea caloriilor in timpul efortului fizic sunt destul de imprecise si de multe ori cantitatea de calorii arsa de organism este supraestimata.

Apoi exista studii care arata ca metabolismul se poate adapta la o dieta saraca in calorii si incepe sa arda mai putine calorii.

Deci – este nevoie sa monitorizam caloriile sau carbohidratii?

Indiferent ce alegi sa calculezi, nu uita ca nu toate caloriile sunt egale intre ele si raspunsul insulinei va veni in functie de calitatea sursei caloriilor.

Carbohidratii simpli, faina de grau, zaharul si in general alimentele bogate in amidon ridica brusc nivelul glicemiei din sange ceea ce va duce la depozitarea zaharului in exces sub forma de grasime.

Proteinele, grasimile si fibrele iti mentin starea de satietate mai mult timp ceea ce este esential intr-o dieta deoarece pe termen lung existenta sau nu a senzatiei de foame poate face diferenta dintre succes si esec.

Daca totusi alegi sa-ti calculezi caloriile in continuare alege alimentele integrale care se digera mai lent si astfel nu risti ca insulina sa le depoziteze sub forma tesutului adipos.

Articolul precedentCum sa-ti setezi obiectivele SMART
[Certfied Personal Trainer Oradea] Sunt o femeie în floarea vărstei, care am trecut prin nenumărate provocări și renunțări de-a lungul vieții, în aproape toate aspectele ei. Dar de câțiva ani încoace, am decis să mă bucur cât pot de mult, de fiecare moment pe care mi-l oferă viața. Sunt o gurmandă și ultimul lucru pe care-l vreau, mai ales la această vârstă, este să renunț la micile plăceri gastronomice. Detest senzația de foame, dar totuși vreau să rămân la greutatea ideală și acum știu cum să fac asta. Și acest fapt îmi dă curajul și dorința de a vrea să ti-l dezvălui și ție!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.